Her yiyeceğin kalorisi, proteini, karbonhidratı, yağı, vitamin ve mineralleri. Malzemeleri Tarifim'e ekleyin, bütün yemeğin besin değerini hesaplasın.
Kalorileri aynıdır. Bütün yemeklik yağlar neredeyse saf yağdır: yemek kaşığı başına yaklaşık 120 kcal (100 gramda yaklaşık 900 kcal), sızma, soğuk sıkım ya da rafine olsun. Tereyağı ve iç yağı da hemen hemen aynıdır.
Sızma ve soğuk sıkım yağlar yüksek ısı ve kimyasal çözücü kullanılmadan elde edilir, genellikle yalnızca süzülür; doğal E vitamini, antioksidanlar, renk ve aromanın çoğu korunur. Daha pahalıdırlar, raf ömürleri daha kısadır (ışıktan ve ısıdan uzak saklayın) ve birçoğunun duman noktası düşüktür; günlük pişirme ve salata için uygundur, uzun süreli kızartma için değil.
Rafine yağlar çoğunlukla bir çözücüyle (hekzan) çıkarılır, sonra ağartılır ve kokusu giderilir. Tatları hafiftir, uzun dayanır ve yüksek ısıya dayanıklıdır, ama doğal E vitamini ve antioksidanların önemli bir kısmı kaybolur. Zeytinyağında “natürel sızma”, “riviera” (rafine ile sızma karışımı) ve “prina” (posadan, rafine) farklı ürünlerdir.
Yağın türü, işleme yönteminden daha önemlidir. Hindistan cevizi yağı, palm yağı ve tereyağında doymuş yağ ağırlıktadır; zeytinyağı, fındık yağı ve kanola yağı tekli doymamış yağdan zengindir; ayçiçek ve mısırözü yağı çoklu doymamış (omega-6) yağdan zengindir; kanola ve keten tohumu yağında biraz bitkisel omega-3 vardır. Farklı yağları dönüşümlü kullanmak iyi bir alışkanlıktır.
Trans yağdan uzak durun. Kısmen hidrojenize bitkisel yağlar (bazı margarinler, katı yağlar ve hazır hamur işleri) trans yağ içerir ve kalp için en zararlı yağdır. İçindekiler listesinde “hidrojenize” veya “kısmen hidrojenize” görürseniz dikkat edin. Kızartma yağını tekrar tekrar kullanmak da zararlı maddeler oluşturur.
Ambalajlı gıdaların içindekiler listesinde katkı maddeleri adıyla veya E numarasıyla yazılır. Türkiye'de katkı maddeleri, AB kurallarıyla uyumlu Türk Gıda Kodeksi Gıda Katkı Maddeleri Yönetmeliği ile düzenlenir; uluslararası numara (INS) ile E numarası aynıdır, örneğin INS 211 ve E211 aynı maddedir. İzin verilen katkı maddeleri güvenlik değerlendirmesinden geçmiştir ve hangi gıdalarda, en fazla ne kadar kullanılacağı belirlenmiştir. Çoğu, örneğin sitrik asit (E330) ve pektin (E440), çok güvenlidir; birkaçı bazı kişiler için dikkat gerektirir, birkaçı da bazı ülkelerde yasaklanmıştır. Yukarıdaki arama kutusuna numarayı veya adı yazın, örneğin “211”, “E621” veya “aspartam”, ne olduğunu görün.
Kaynak: buradaki 343 yiyeceğin besin değerleri ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanı (SR Legacy)'ndan alınmıştır. Bu, ABD hükümetinin besin bileşimi tablosudur; kamu malıdır, ücretsiz kullanılabilir ve değerler çiğ ve pişmiş yiyeceklerin laboratuvar analizlerinden gelir. Türkiye'de çok yenen yiyecekleri seçtik ve adlarını Türkçeye biz çevirdik. Türkiye'nin TürKomp veritabanı serbestçe indirilebilir olmadığı için şimdilik kullanılmadı; bu yüzden döner, lahmacun veya simit gibi yemekler henüz listede yok.
Rakı ve yerli bira alkol oranından tahmin edilmiştir (bir gram alkol yaklaşık 7 kcal). Markalı içeceklerin ve fast food ürünlerinin tarifleri ülkeden ülkeye değişebilir; kesin değerler için ambalajdaki besin öğeleri tablosuna bakın.
Nasıl okunur: değerler ortalamadır; pişirme şekli, olgunluk ve marka farkları vardır. “BRD%” (Beslenme Referans Değeri), AB ve Türk Gıda Kodeksi etiketleme kurallarındaki referans değerlere göre hesaplanır; yol göstermek içindir. “–”, bu besin öğesinin ölçülmediği anlamına gelir. Tarifim'e yemekte kullandığınız çiğ malzemeleri ekleyin; pişirme ağırlığı (suyu) değiştirir ama kaloriyi, proteini, yağı ve mineralleri değiştirmez. Kaydettiğiniz tarifler yalnızca bu telefonda veya bilgisayarda kalır.
Yalnızca bilgi içindir; tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Diyabet, böbrek hastalığı veya başka bir hastalığınız varsa doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.