每份食物的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。把食材加入我的菜谱，就能算出整道菜的营养。
热量都一样。各种食用油几乎都是纯脂肪，每汤匙约120千卡（每100克约900千卡），不论是压榨、冷榨还是精炼。猪油、黄油也差不多。
冷榨油和物理压榨油不用高温和化学溶剂，通常只经过过滤，能保留更多天然维生素E、抗氧化物、颜色和香味。价格较高，保质期较短（要避光、远离热源存放），很多烟点较低，更适合日常炒菜和凉拌，不适合长时间油炸。
浸出油（精炼油）一般用溶剂（正己烷）浸出，再经过脱色、脱臭。味道清淡、耐储存、耐高温，但天然维生素E和抗氧化物会损失不少。在中国，食用油标签必须注明“压榨”或“浸出”。
油的种类比加工方式更重要。椰子油、棕榈油和猪油以饱和脂肪为主；花生油、菜籽油、茶籽油和橄榄油富含单不饱和脂肪；大豆油、玉米油、葵花籽油富含多不饱和（ω-6）脂肪；菜籽油、亚麻籽油含有一些植物ω-3。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油25–30克，并经常换着吃不同的油。
少吃反式脂肪。部分氢化植物油（某些起酥油、人造奶油、植脂末）含有反式脂肪，对心脏最不利。配料表上看到“氢化”“部分氢化”“起酥油”“植脂末”要留意。反复高温使用的炸油也会产生有害物质，不要多次重复使用。
预包装食品的配料表会列出食品添加剂的名称。中国按《食品添加剂使用标准》（GB 2760）管理，每种添加剂都有国际编号（INS），欧洲写成E编号，例如 INS 211 和 E211 是同一种物质。允许使用的添加剂都经过安全评估，并规定了使用范围和最大用量。大多数，例如柠檬酸（330）、果胶（440），都很安全；少数需要部分人群留意，个别在一些国家已被禁止。在上面的搜索框输入编号或名称，例如“211”“E621”或“阿斯巴甜”，就能查到它是什么。
来源：这里的 554 种食物，营养数值都来自美国农业部（USDA）国家营养标准参考数据库（SR Legacy）。这是美国政府的食物成分表，属于公有领域，可以免费使用，数据来自对生熟食物的实验室分析。我们挑选了中国内地和香港常吃的食物，名称由我们翻译成中文。中国的《中国食物成分表》没有免费公开的数据，所以暂时没有使用。
中餐菜肴（宫保鸡丁、咕噜肉、炒饭等）是美国中餐馆的做法，通常比国内家常做法更甜、油更多，仅供参考。白酒和国产啤酒是我们按酒精度估算的（每克酒精约7千卡）。品牌饮料和快餐的配方在各国可能不同，请以包装上的营养成分表为准。
怎么看：数值是平均值，做法、成熟度和品牌都会有差异。“营养素参考值%（NRV%）”按中国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050）计算，供参考。“–”表示没有测定这项营养素。在我的菜谱里，请加入做菜时用的生食材；烹调会改变重量（水分），但不会改变热量、蛋白质、脂肪和矿物质。保存的菜谱只留在这台手机或电脑上。
仅供参考，不是医疗或饮食建议。如果您有糖尿病、肾病或其他疾病，请咨询医生或营养师。