人参
人参属植物的根，是中医和韩医最著名的药材之一；有切片、粉末、茶和提取物等形式。
- 为什么有人吃
- 补气、抗疲劳、增强免疫力、改善记忆和血糖。
- 研究怎么说
- 部分小型研究显示对血糖和疲劳有一定作用，但证据不足以证明对任何疾病有效。
- 注意
- 可能降低血糖（尤其与降糖药同用时），可能与华法林相互作用。可能引起失眠和头痛。孕期、哺乳期和儿童不要服用。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：人参（英文） ↗
黄芪
豆科植物黄芪的根，中医常用，常与其他药材配伍。
- 为什么有人吃
- 增强免疫力、抗疲劳、补气。
- 研究怎么说
- 高质量的人体研究很少，目前不能确定是否有效。
- 注意
- 可能与免疫抑制药物相互作用。有自身免疫病或长期服药的人先咨询医生。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：黄芪（英文） ↗
灵芝
中医使用了数百年的药用真菌（灵芝属）；有切片、粉末、孢子粉和提取物等形式。
- 为什么有人吃
- 增强免疫力、助眠、延年益寿，以及在癌症治疗期间作为辅助。
- 研究怎么说
- 大多数研究是实验室研究或小型人体研究。没有可靠证据显示它能治疗癌症或其他疾病。
- 注意
- 有服用灵芝粉后出现罕见肝损伤的报告。可能降低血压和血糖，与抗凝药同用会增加出血风险。癌症治疗期间使用前请告诉主治医生。
延伸阅读： 美国国家癌症研究所：药用菌类（英文） ↗
冬虫夏草
青藏高原上寄生于虫体的真菌。野生冬虫夏草非常昂贵；大多数产品使用工厂培养的菌丝体（如Cs-4）。
- 为什么有人吃
- 补肺益肾、增强体力和精力。
- 研究怎么说
- 人体证据有限，大多来自对人工培养品的小型研究。
- 注意
- 2016年原国家食品药品监督管理总局提示冬虫夏草类产品砷含量可能偏高，并停止其作为保健食品的试点。野生虫草常有假货。服用免疫抑制药物的人先咨询医生。
⚠️ 暂未找到官方健康机构的资料。服用前请咨询医生或药师。
枸杞
宁夏枸杞等植物的红色干果，既是食物也是中药；也有果汁和提取物出售。
- 为什么有人吃
- 明目、增强免疫力、抗衰老、滋补。
- 研究怎么说
- 是富含抗氧化物的营养食物。关于保健作用的研究规模都很小，除营养价值外的益处尚未证实。
- 注意
- 可能增强华法林的作用（有出血风险的病例报告），也可能降低血糖。对某些水果过敏的人可能出现过敏反应。
- 食物来源
- 直接吃、泡茶、煲汤。
⚠️ 暂未找到官方健康机构的资料。服用前请咨询医生或药师。
红曲米
用红曲霉发酵的大米，用于中式烹饪和中药。它天然含有莫纳可林K，与降胆固醇药物洛伐他汀是同一种物质。
- 为什么有人吃
- 降低胆固醇。
- 研究怎么说
- 含莫纳可林K的产品确实能降低低密度脂蛋白胆固醇，因为它的作用就像他汀类药物。不同产品的含量差别很大。
- 注意
- 可能出现与他汀类药物相同的副作用（肌肉痛、肝脏问题）。不要与他汀类药物同服，孕期和肝病患者不要服用。有些产品含有损害肾脏的毒素桔青霉素。2024年日本的红曲保健品被指与肾病和死亡病例有关。
延伸阅读： 梅奥诊所：红曲米（英文） ↗
氨糖（氨基葡萄糖）和软骨素
存在于软骨中的物质。氨基葡萄糖多从虾蟹壳中提取，软骨素来自动物软骨。
- 为什么有人吃
- 关节痛和膝骨关节炎。
- 研究怎么说
- 一项美国国立卫生研究院资助的大型试验发现，总体上它们缓解膝关节炎疼痛的效果并不比安慰剂好。也有人自述有效。
- 注意
- 对贝类过敏的人不要服用氨糖。与华法林同用可能增加出血风险。糖尿病患者要留意血糖。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：氨基葡萄糖和软骨素（英文） ↗
燕窝
金丝燕用唾液筑成的巢，清洗后炖成甜汤或饮品食用；在中国内地、香港和东南亚很受欢迎。
- 为什么有人吃
- 养颜、增强免疫力、病后恢复和孕期滋补。
- 研究怎么说
- 人体研究很少。从营养看主要是蛋白质，每份含量不多。
- 注意
- 价格昂贵，常有假货或经过化学处理（例如亚硝酸盐超标的染色"血燕"）。可能引起过敏。只从可信赖、标签清楚的商家购买。
- 食物来源
- 炖成甜汤食用。
⚠️ 暂未找到官方健康机构的资料。服用前请咨询医生或药师。
叶酸
人体制造新细胞和DNA所需的一种B族维生素。
- 为什么有人吃
- 备孕和孕早期，以及贫血。
- 研究怎么说
- 证据充分：从怀孕前到孕早期每天补充400微克，可大大降低胎儿大脑和脊柱严重畸形（神经管缺陷）的风险。
- 注意
- 常规剂量一般安全。每天超过1000微克可能掩盖维生素B12缺乏。部分女性需按医嘱服用更高剂量。
- 食物来源
- 绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、强化食品。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：叶酸 ↗
镁
人体肌肉、神经、血糖、血压和骨骼都需要的矿物质。有甘氨酸镁、柠檬酸镁、氧化镁等多种形式。
- 为什么有人吃
- 改善睡眠、肌肉抽筋、压力和便秘（柠檬酸镁和氧化镁有通便作用）。
- 研究怎么说
- 缺镁时补充有帮助。对不缺镁的人，改善睡眠和抽筋的效果很小或没有。
- 注意
- 补充过量会腹泻；除非医生建议，成年人每天从补充剂摄入不宜超过350毫克。肾病患者不要服用。与某些抗生素和治疗骨质疏松的药物至少间隔2小时。
- 食物来源
- 坚果、种子、全谷物、豆类、深绿色蔬菜。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：镁 ↗
维生素D（D3）
皮肤晒太阳时会合成的维生素，帮助身体吸收钙、强健骨骼，并维持肌肉功能。
- 为什么有人吃
- 骨骼健康、免疫力，以及维生素D偏低（很常见，日照充足的地方也一样）。
- 研究怎么说
- 缺乏时补充明显有用。对水平正常的人，研究没有发现额外补充能预防骨折、感染或其他疾病。
- 注意
- 大剂量服用前先抽血检测。长期过量会使血钙升高，损害肾脏和心脏。没有医生建议，成年人每天不宜超过4000国际单位（100微克）。
- 食物来源
- 阳光、多脂鱼类、蛋黄、强化牛奶。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：维生素D ↗
蛋白粉
从牛奶（乳清、酪蛋白）、大豆、豌豆等提取的浓缩蛋白质。
- 为什么有人吃
- 配合运动增肌、增加饱腹感、补足蛋白质。
- 研究怎么说
- 饮食蛋白质不足时，配合力量训练有助增肌。大多数人从食物中就能获得足够的蛋白质。
- 注意
- 肾病患者先咨询医生。注意是否添加了糖，选择经独立机构检测的品牌，因为曾有产品被检出污染物。
- 食物来源
- 牛奶、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆类、鸡肉和鱼。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院：运动类膳食补充剂 ↗
ω-3 / 鱼油
来自多脂鱼类的EPA和DHA，或来自亚麻籽、核桃等植物的ALA。
- 为什么有人吃
- 心脏健康、大脑健康、抗炎。
- 研究怎么说
- 处方级大剂量可降低甘油三酯。对多数人来说，普通鱼油胶囊并没有明确预防心脏病发作或中风。仍建议每周吃两次鱼。
- 注意
- 与华法林等抗凝药同用会增加出血风险。大剂量与房颤风险升高有关。常见鱼腥味嗝气和胃部不适。
- 食物来源
- 多脂鱼类（鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼）、核桃、亚麻籽、奇亚籽。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：ω-3脂肪酸 ↗
肌酸（一水肌酸）
人体自身合成、也存在于肉和鱼中的物质，储存在肌肉里，用于短时间爆发力。
- 为什么有人吃
- 健身和运动中的力量、爆发力和增肌；近来也用于改善大脑功能。
- 研究怎么说
- 研究最充分的补充剂之一：有助于反复短时高强度运动和配合训练增肌。对思维和记忆的作用仍在研究中。
- 注意
- 肌肉储水会使体重略增。肾病患者先咨询医生。它会使血液检查中的肌酐升高，可能被误认为肾脏问题，看病时请告诉医生你在服用。
- 食物来源
- 肉类和鱼。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院：运动类膳食补充剂 ↗
南非醉茄（印度人参）
印度传统医学阿育吠陀长期使用的草药（Withania somnifera），根部制成粉末或提取物出售。
- 为什么有人吃
- 缓解压力、焦虑，改善睡眠和精力。
- 研究怎么说
- 少量短期研究显示可能略微减轻压力、改善睡眠。长期效果未知。
- 注意
- 有罕见的肝损伤报告。孕期和哺乳期不要服用。可能升高甲状腺激素，并可能增强镇静药的作用。自身免疫病患者或手术前，未经医生同意不要服用。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：南非醉茄 ↗
胶原蛋白
从动物皮、骨或鱼鳞中提取的蛋白质，以水解胶原蛋白肽出售。
- 为什么有人吃
- 皮肤、头发、指甲和关节。
- 研究怎么说
- 部分研究显示皮肤弹性和关节疼痛略有改善，但很多研究由厂家资助。身体会像消化其他蛋白质一样把胶原蛋白分解成氨基酸。
- 注意
- 不是素食。选择经过检测的品牌，曾有胶原蛋白产品被检出重金属。
- 食物来源
- 骨头汤、带皮的鸡肉和鱼；任何富含蛋白质的食物都能提供原料。
延伸阅读： 哈佛健康：胶原蛋白粉能改善皮肤吗？（英文） ↗
益生菌
与肠道内菌群相似的活细菌和酵母（如乳杆菌、双歧杆菌、布拉氏酵母菌）。
- 为什么有人吃
- 肠道健康、消化、腹泻和免疫力。
- 研究怎么说
- 某些菌株有助于预防抗生素引起的腹泻。效果取决于具体菌株，其他大多数用途的证据不一。
- 注意
- 重病或免疫力低下（例如化疗期间）的人，未经医生同意不要服用。
- 食物来源
- 酸奶、泡菜、豆豉、味噌等发酵食品。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：益生菌 ↗
铁
人体制造血红蛋白所需的矿物质，血红蛋白在血液中运送氧气。
- 为什么有人吃
- 疲劳和贫血，女性和儿童尤其常见。
- 研究怎么说
- 可治疗缺铁性贫血。不缺铁时补铁不会提升精力。
- 注意
- 只有在血液检查（血红蛋白、铁蛋白）显示偏低时才服用。过量有害，铁剂可能导致幼儿中毒，务必放在儿童够不到的地方。会引起便秘和黑便。与茶、咖啡和钙分开服用；维生素C有助吸收。
- 食物来源
- 红肉、动物肝脏、鱼、蛋、豆类、深绿色蔬菜。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：铁 ↗
复合维生素
含多种维生素和矿物质的片剂，含量通常接近每日需要量。
- 为什么有人吃
- 弥补饮食中的不足。
- 研究怎么说
- 饮食不均衡、孕期（孕妇维生素）和部分老年人适用。对饮食正常的成年人，没有证据显示能预防心脏病或癌症。
- 注意
- 不要和含同样营养素的其他补充剂叠加服用。孕期维生素A过量有害。
- 食物来源
- 多样化饮食：蔬菜、水果、全谷物、豆类、奶类和富含蛋白质的食物。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：复合维生素和矿物质 ↗
锌
免疫、伤口愈合、味觉和嗅觉都需要的矿物质。
- 为什么有人吃
- 感冒、免疫力、皮肤和恢复。
- 研究怎么说
- 感冒一天内开始含服锌含片，可能略微缩短病程。在低收入地区，补锌（配合口服补液盐）有助于儿童腹泻。
- 注意
- 长期每天超过40毫克会导致缺铜。锌鼻喷剂曾导致嗅觉丧失。可能引起恶心。
- 食物来源
- 肉类、贝类、豆类、坚果和种子、全谷物。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：锌 ↗
维生素C
具有抗氧化作用，帮助合成胶原蛋白并促进铁吸收的维生素。
- 为什么有人吃
- 免疫力、感冒和皮肤。
- 研究怎么说
- 经常服用可能略微缩短感冒病程，但对多数人不能预防感冒。
- 注意
- 每天超过2000毫克会引起腹泻，部分人肾结石风险升高。
- 食物来源
- 鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果、番茄、甜椒。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：维生素C ↗
辅酶Q10 / 泛醇
人体自身合成、用于细胞产生能量的物质。泛醇是它的一种形式。
- 为什么有人吃
- 精力、心脏健康、抗衰老，以及他汀类药物引起的肌肉酸痛。
- 研究怎么说
- 在心力衰竭、偏头痛和他汀肌肉痛方面有研究，结果不一。没有证据显示能提升健康人的精力。
- 注意
- 可能降低华法林的效果，并可能降低血压。服用心脏或降压药物的人先咨询医生。
- 食物来源
- 肉类、鱼、全谷物。
延伸阅读： 梅奥诊所：辅酶Q10（英文） ↗
膳食纤维（车前子壳）
植物性食物中人体无法消化的部分。车前子壳是常见的可溶性纤维补充剂。
- 为什么有人吃
- 便秘、消化、胆固醇、血糖和饱腹感。
- 研究怎么说
- 车前子壳有助缓解便秘，并可略微降低低密度脂蛋白胆固醇。多数人膳食纤维吃得比推荐量（每天约25克以上）少。
- 注意
- 要多喝水，否则可能造成堵塞。药物与纤维补充剂间隔2小时服用，因为纤维会减少药物吸收。从小剂量开始，避免胀气。
- 食物来源
- 全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果。
延伸阅读： 美国国家医学图书馆 MedlinePlus：膳食纤维（英文） ↗
小檗碱（黄连素）
从黄连、小檗等植物中提取的黄色物质。
- 为什么有人吃
- 血糖、胆固醇和体重；网上有人称它为"天然司美格鲁肽"。
- 研究怎么说
- 部分研究显示能略微降低血糖和胆固醇。研究中的减重效果很小，作用方式也与司美格鲁肽不同。
- 注意
- 可能引起胃部不适和便秘。与许多药物有相互作用，和降糖药同用可能导致低血糖。孕期、哺乳期和新生儿不安全。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：小檗碱（英文） ↗
B族维生素 / B12 / 复合维生素B
人体把食物转化为能量所需的一组维生素；B12还维持神经和血细胞健康。
- 为什么有人吃
- 精力、神经和B12缺乏。
- 研究怎么说
- 素食者、老年人以及服用二甲双胍或抑酸药的人常缺B12，补充很重要。不缺乏时，额外的B族维生素不会提升精力。
- 注意
- B12一般安全。长期大剂量服用维生素B6会损伤神经。
- 食物来源
- B12：奶类、蛋、肉、鱼。其他B族维生素：全谷物、豆类、深绿色蔬菜。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：维生素B12 ↗
维生素K2
维生素K帮助凝血并合成骨骼蛋白。K1来自绿叶蔬菜；K2来自发酵食品和动物性食物。
- 为什么有人吃
- 骨骼健康，常与维生素D3一起服用。
- 研究怎么说
- 关于K2能否预防骨折或心脏病的研究有限，结果不一。
- 注意
- 服用华法林的人，未经医生同意不要开始或停止补充维生素K，因为它会改变药效。
- 食物来源
- K1：菠菜等绿叶蔬菜。K2：纳豆、奶酪、蛋。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：维生素K ↗
L-茶氨酸
茶叶中含有的一种氨基酸。
- 为什么有人吃
- 平静专注、减压和睡眠，常与咖啡因一起服用。
- 研究怎么说
- 小型研究显示可能有助于放松和集中注意力（尤其与咖啡因同服），但高质量证据有限。
- 注意
- 一般耐受良好。服用降压药或镇静药的人先咨询医生。
- 食物来源
- 绿茶和红茶。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：明智使用膳食补充剂 ↗
姜黄 / 姜黄素
黄色香料姜黄及其主要活性成分姜黄素。姜黄素吸收差，补充剂常添加黑胡椒提取物（胡椒碱）。
- 为什么有人吃
- 抗炎、关节痛、抗氧化。
- 研究怎么说
- 几乎没有可靠证据显示姜黄补充剂能预防或治疗任何疾病。部分研究显示对膝关节炎疼痛有轻微作用。
- 注意
- 大剂量补充剂（尤其加了胡椒碱的）与肝损伤有关。胆结石患者避免服用，服用抗凝药的人先咨询医生。做菜用的姜黄是安全的。
- 食物来源
- 咖喱等菜肴中的姜黄。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：姜黄（英文） ↗
钙
骨骼和牙齿的主要矿物质，肌肉和神经也需要。
- 为什么有人吃
- 骨骼健康、预防骨质疏松。
- 研究怎么说
- 最好从食物中获取。饮食缺钙时（例如不喝奶）补充有帮助，尤其是老年女性。
- 注意
- 每天超过2000至2500毫克会引起肾结石和便秘。每次不超过500毫克。与甲状腺药物、铁剂和某些抗生素分开服用。
- 食物来源
- 牛奶、酸奶、豆腐、芝麻、深绿色蔬菜。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：钙 ↗
电解质
钠、钾、镁和氯，以粉剂、泡腾片和运动饮料形式出售。
- 为什么有人吃
- 运动或高温后补水和恢复。
- 研究怎么说
- 长时间高强度运动或大量出汗时有用。腹泻和呕吐时应选用世界卫生组织的口服补液盐。日常活动喝水、正常吃饭就够了。
- 注意
- 含钠高：高血压、心脏病或肾病患者要小心。很多运动饮料含糖也高。
- 食物来源
- 水果、蔬菜、椰子水、饭菜中的少许盐。
延伸阅读： 美国国家医学图书馆 MedlinePlus：体液和电解质平衡（英文） ↗
训练前补剂（氮泵）
运动前服用的复合粉剂，通常含大量咖啡因，以及β-丙氨酸、肌酸、瓜氨酸等成分。
- 为什么有人吃
- 健身时的精力、专注和表现。
- 研究怎么说
- 咖啡因和肌酸提升运动表现的证据较好，很多其他成分没有。复合配方中各成分的剂量常常标示不清。
- 注意
- 有些产品每份含300毫克以上咖啡因：心脏病、高血压、焦虑症患者和孕妇避免使用，也不要在晚上服用。β-丙氨酸会引起无害的刺痛感。曾有产品被检出违禁兴奋剂。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院：运动类膳食补充剂 ↗
NAD+ / NMN / NR
NAD+是每个细胞产生能量都要用到的分子，含量随年龄下降。人们服用NMN和NR（烟酰胺核糖）来提高它。
- 为什么有人吃
- 长寿、精力和抗衰老。
- 研究怎么说
- 它们确实能提高血液中的NAD+水平，但人体研究没有显示对衰老、精力或健康有明确益处。长期安全性未知。
- 注意
- 价格昂贵，产品质量参差不齐。患有癌症或正在服用其他药物的人先咨询医生。
延伸阅读： 美国国立补充与整合健康中心：明智使用膳食补充剂 ↗ · 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：健康信息 ↗
钾
调节体液平衡、帮助神经、肌肉和心脏正常工作的矿物质。
- 为什么有人吃
- 血压、心脏和肌肉功能。
- 研究怎么说
- 多吃富含钾的食物有助降低血压。大多数人应通过食物而不是补充剂增加钾。
- 注意
- 肾病患者或服用某些降压药（普利类、沙坦类、保钾利尿剂）的人很危险：钾过多会扰乱心律。只有在医生建议时才服用。
- 食物来源
- 香蕉、土豆、椰子水、豆类、绿叶蔬菜、番茄。
延伸阅读： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：钾 ↗