人參
人參屬植物的根，是中醫和韓醫最著名的藥材之一；有切片、粉末、茶和提取物等形式。
- 為什麼有人吃
- 補氣、抗疲勞、增強免疫力、改善記憶和血糖。
- 研究怎麼説
- 部分小型研究顯示對血糖和疲勞有一定作用，但證據不足以證明對任何疾病有效。
- 注意
- 可能降低血糖（尤其與降糖藥同用時），可能與華法林相互作用。可能引起失眠和頭痛。孕期、哺乳期和兒童不要服用。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：人參（英文） ↗
黃芪
豆科植物黃芪的根，中醫常用，常與其他藥材配伍。
- 為什麼有人吃
- 增強免疫力、抗疲勞、補氣。
- 研究怎麼説
- 高質量的人體研究很少，目前不能確定是否有效。
- 注意
- 可能與免疫抑制藥物相互作用。有自身免疫病或長期服藥的人先諮詢醫生。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：黃芪（英文） ↗
靈芝
中醫使用了數百年的藥用真菌（靈芝屬）；有切片、粉末、孢子粉和提取物等形式。
- 為什麼有人吃
- 增強免疫力、助眠、延年益壽，以及在癌症治療期間作為輔助。
- 研究怎麼説
- 大多數研究是實驗室研究或小型人體研究。沒有可靠證據顯示它能治療癌症或其他疾病。
- 注意
- 有服用靈芝粉後出現罕見肝損傷的報告。可能降低血壓和血糖，與抗凝藥同用會增加出血風險。癌症治療期間使用前請告訴主治醫生。
延伸閲讀： 美國國家癌症研究所：藥用菌類（英文） ↗
冬蟲夏草
青藏高原上寄生於蟲體的真菌。野生冬蟲夏草非常昂貴；大多數產品使用工廠培養的菌絲體（如Cs-4）。
- 為什麼有人吃
- 補肺益腎、增強體力和精力。
- 研究怎麼説
- 人體證據有限，大多來自對人工培養品的小型研究。
- 注意
- 2016年原國家食品藥品監督管理總局提示冬蟲夏草類產品砷含量可能偏高，並停止其作為保健食品的試點。野生蟲草常有假貨。服用免疫抑制藥物的人先諮詢醫生。
⚠️ 暫未找到官方健康機構的資料。服用前請諮詢醫生或藥師。
枸杞
寧夏枸杞等植物的紅色乾果，既是食物也是中藥；也有果汁和提取物出售。
- 為什麼有人吃
- 明目、增強免疫力、抗衰老、滋補。
- 研究怎麼説
- 是富含抗氧化物的營養食物。關於保健作用的研究規模都很小，除營養價值外的益處尚未證實。
- 注意
- 可能增強華法林的作用（有出血風險的病例報告），也可能降低血糖。對某些水果過敏的人可能出現過敏反應。
- 食物來源
- 直接吃、泡茶、煲湯。
⚠️ 暫未找到官方健康機構的資料。服用前請諮詢醫生或藥師。
紅曲米
用紅曲黴發酵的大米，用於中式烹飪和中藥。它天然含有莫納可林K，與降膽固醇藥物洛伐他汀是同一種物質。
- 為什麼有人吃
- 降低膽固醇。
- 研究怎麼説
- 含莫納可林K的產品確實能降低低密度脂蛋白膽固醇，因為它的作用就像他汀類藥物。不同產品的含量差別很大。
- 注意
- 可能出現與他汀類藥物相同的副作用（肌肉痛、肝臟問題）。不要與他汀類藥物同服，孕期和肝病患者不要服用。有些產品含有損害腎臟的毒素桔青黴素。2024年日本的紅曲保健品被指與腎病和死亡病例有關。
延伸閲讀： 梅奧診所：紅曲米（英文） ↗
氨糖（氨基葡萄糖）和軟骨素
存在於軟骨中的物質。氨基葡萄糖多從蝦蟹殼中提取，軟骨素來自動物軟骨。
- 為什麼有人吃
- 關節痛和膝骨關節炎。
- 研究怎麼説
- 一項美國國立衞生研究院資助的大型試驗發現，總體上它們緩解膝關節炎疼痛的效果並不比安慰劑好。也有人自述有效。
- 注意
- 對貝類過敏的人不要服用氨糖。與華法林同用可能增加出血風險。糖尿病患者要留意血糖。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：氨基葡萄糖和軟骨素（英文） ↗
燕窩
金絲燕用唾液築成的巢，清洗後燉成甜湯或飲品食用；在中國內地、香港和東南亞很受歡迎。
- 為什麼有人吃
- 養顏、增強免疫力、病後恢復和孕期滋補。
- 研究怎麼説
- 人體研究很少。從營養看主要是蛋白質，每份含量不多。
- 注意
- 價格昂貴，常有假貨或經過化學處理（例如亞硝酸鹽超標的染色"血燕"）。可能引起過敏。只從可信賴、標籤清楚的商家購買。
- 食物來源
- 燉成甜湯食用。
⚠️ 暫未找到官方健康機構的資料。服用前請諮詢醫生或藥師。
葉酸
人體制造新細胞和DNA所需的一種B族維生素。
- 為什麼有人吃
- 備孕和孕早期，以及貧血。
- 研究怎麼説
- 證據充分：從懷孕前到孕早期每天補充400微克，可大大降低胎兒大腦和脊柱嚴重畸形（神經管缺陷）的風險。
- 注意
- 常規劑量一般安全。每天超過1000微克可能掩蓋維生素B12缺乏。部分女性需按醫囑服用更高劑量。
- 食物來源
- 綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、強化食品。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：葉酸 ↗
鎂
人體肌肉、神經、血糖、血壓和骨骼都需要的礦物質。有甘氨酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂等多種形式。
- 為什麼有人吃
- 改善睡眠、肌肉抽筋、壓力和便秘（檸檬酸鎂和氧化鎂有通便作用）。
- 研究怎麼説
- 缺鎂時補充有幫助。對不缺鎂的人，改善睡眠和抽筋的效果很小或沒有。
- 注意
- 補充過量會腹瀉；除非醫生建議，成年人每天從補充劑攝入不宜超過350毫克。腎病患者不要服用。與某些抗生素和治療骨質疏鬆的藥物至少間隔2小時。
- 食物來源
- 堅果、種子、全穀物、豆類、深綠色蔬菜。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：鎂 ↗
維生素D（D3）
皮膚曬太陽時會合成的維生素，幫助身體吸收鈣、強健骨骼，並維持肌肉功能。
- 為什麼有人吃
- 骨骼健康、免疫力，以及維生素D偏低（很常見，日照充足的地方也一樣）。
- 研究怎麼説
- 缺乏時補充明顯有用。對水平正常的人，研究沒有發現額外補充能預防骨折、感染或其他疾病。
- 注意
- 大劑量服用前先抽血檢測。長期過量會使血鈣升高，損害腎臟和心臟。沒有醫生建議，成年人每天不宜超過4000國際單位（100微克）。
- 食物來源
- 陽光、多脂魚類、蛋黃、強化牛奶。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：維生素D ↗
蛋白粉
從牛奶（乳清、酪蛋白）、大豆、豌豆等提取的濃縮蛋白質。
- 為什麼有人吃
- 配合運動增肌、增加飽腹感、補足蛋白質。
- 研究怎麼説
- 飲食蛋白質不足時，配合力量訓練有助增肌。大多數人從食物中就能獲得足夠的蛋白質。
- 注意
- 腎病患者先諮詢醫生。注意是否添加了糖，選擇經獨立機構檢測的品牌，因為曾有產品被檢出污染物。
- 食物來源
- 牛奶、乳酪、豆腐、雞蛋、豆類、雞肉和魚。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院：運動類膳食補充劑 ↗
ω-3 / 魚油
來自多脂魚類的EPA和DHA，或來自亞麻籽、核桃等植物的ALA。
- 為什麼有人吃
- 心臟健康、大腦健康、抗炎。
- 研究怎麼説
- 處方級大劑量可降低甘油三酯。對多數人來説，普通魚油膠囊並沒有明確預防心臟病發作或中風。仍建議每週吃兩次魚。
- 注意
- 與華法林等抗凝藥同用會增加出血風險。大劑量與房顫風險升高有關。常見魚腥味嗝氣和胃部不適。
- 食物來源
- 多脂魚類（鯖魚、沙丁魚、三文魚）、核桃、亞麻籽、奇亞籽。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：ω-3脂肪酸 ↗
肌酸（一水肌酸）
人體自身合成、也存在於肉和魚中的物質，儲存在肌肉裏，用於短時間爆發力。
- 為什麼有人吃
- 健身和運動中的力量、爆發力和增肌；近來也用於改善大腦功能。
- 研究怎麼説
- 研究最充分的補充劑之一：有助於反覆短時高強度運動和配合訓練增肌。對思維和記憶的作用仍在研究中。
- 注意
- 肌肉儲水會使體重略增。腎病患者先諮詢醫生。它會使血液檢查中的肌酐升高，可能被誤認為腎臟問題，看病時請告訴醫生你在服用。
- 食物來源
- 肉類和魚。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院：運動類膳食補充劑 ↗
南非醉茄（印度人參）
印度傳統醫學阿育吠陀長期使用的草藥（Withania somnifera），根部製成粉末或提取物出售。
- 為什麼有人吃
- 緩解壓力、焦慮，改善睡眠和精力。
- 研究怎麼説
- 少量短期研究顯示可能略微減輕壓力、改善睡眠。長期效果未知。
- 注意
- 有罕見的肝損傷報告。孕期和哺乳期不要服用。可能升高甲狀腺激素，並可能增強鎮靜藥的作用。自身免疫病患者或手術前，未經醫生同意不要服用。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：南非醉茄 ↗
膠原蛋白
從動物皮、骨或魚鱗中提取的蛋白質，以水解膠原蛋白肽出售。
- 為什麼有人吃
- 皮膚、頭髮、指甲和關節。
- 研究怎麼説
- 部分研究顯示皮膚彈性和關節疼痛略有改善，但很多研究由廠家資助。身體會像消化其他蛋白質一樣把膠原蛋白分解成氨基酸。
- 注意
- 不是素食。選擇經過檢測的品牌，曾有膠原蛋白產品被檢出重金屬。
- 食物來源
- 骨頭湯、帶皮的雞肉和魚；任何富含蛋白質的食物都能提供原料。
延伸閲讀： 哈佛健康：膠原蛋白粉能改善皮膚嗎？（英文） ↗
益生菌
與腸道內菌羣相似的活細菌和酵母（如乳桿菌、雙歧桿菌、布拉氏酵母菌）。
- 為什麼有人吃
- 腸道健康、消化、腹瀉和免疫力。
- 研究怎麼説
- 某些菌株有助於預防抗生素引起的腹瀉。效果取決於具體菌株，其他大多數用途的證據不一。
- 注意
- 重病或免疫力低下（例如化療期間）的人，未經醫生同意不要服用。
- 食物來源
- 乳酪、泡菜、豆豉、味噌等發酵食品。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：益生菌 ↗
鐵
人體制造血紅蛋白所需的礦物質，血紅蛋白在血液中運送氧氣。
- 為什麼有人吃
- 疲勞和貧血，女性和兒童尤其常見。
- 研究怎麼説
- 可治療缺鐵性貧血。不缺鐵時補鐵不會提升精力。
- 注意
- 只有在血液檢查（血紅蛋白、鐵蛋白）顯示偏低時才服用。過量有害，鐵劑可能導致幼兒中毒，務必放在兒童夠不到的地方。會引起便秘和黑便。與茶、咖啡和鈣分開服用；維生素C有助吸收。
- 食物來源
- 紅肉、動物肝臟、魚、蛋、豆類、深綠色蔬菜。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：鐵 ↗
複合維生素
含多種維生素和礦物質的片劑，含量通常接近每日需要量。
- 為什麼有人吃
- 彌補飲食中的不足。
- 研究怎麼説
- 飲食不均衡、孕期（孕婦維生素）和部分老年人適用。對飲食正常的成年人，沒有證據顯示能預防心臟病或癌症。
- 注意
- 不要和含同樣營養素的其他補充劑疊加服用。孕期維生素A過量有害。
- 食物來源
- 多樣化飲食：蔬菜、水果、全穀物、豆類、奶類和富含蛋白質的食物。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：複合維生素和礦物質 ↗
鋅
免疫、傷口癒合、味覺和嗅覺都需要的礦物質。
- 為什麼有人吃
- 感冒、免疫力、皮膚和恢復。
- 研究怎麼説
- 感冒一天內開始含服鋅含片，可能略微縮短病程。在低收入地區，補鋅（配合口服補液鹽）有助於兒童腹瀉。
- 注意
- 長期每天超過40毫克會導致缺銅。鋅鼻噴劑曾導致嗅覺喪失。可能引起噁心。
- 食物來源
- 肉類、貝類、豆類、堅果和種子、全穀物。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：鋅 ↗
維生素C
具有抗氧化作用，幫助合成膠原蛋白並促進鐵吸收的維生素。
- 為什麼有人吃
- 免疫力、感冒和皮膚。
- 研究怎麼説
- 經常服用可能略微縮短感冒病程，但對多數人不能預防感冒。
- 注意
- 每天超過2000毫克會引起腹瀉，部分人腎結石風險升高。
- 食物來源
- 鮮棗、奇異果、柑橘類水果、番茄、甜椒。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：維生素C ↗
輔酶Q10 / 泛醇
人體自身合成、用於細胞產生能量的物質。泛醇是它的一種形式。
- 為什麼有人吃
- 精力、心臟健康、抗衰老，以及他汀類藥物引起的肌肉痠痛。
- 研究怎麼説
- 在心力衰竭、偏頭痛和他汀肌肉痛方面有研究，結果不一。沒有證據顯示能提升健康人的精力。
- 注意
- 可能降低華法林的效果，並可能降低血壓。服用心臟或降壓藥物的人先諮詢醫生。
- 食物來源
- 肉類、魚、全穀物。
延伸閲讀： 梅奧診所：輔酶Q10（英文） ↗
膳食纖維（車前子殼）
植物性食物中人體無法消化的部分。車前子殼是常見的可溶性纖維補充劑。
- 為什麼有人吃
- 便秘、消化、膽固醇、血糖和飽腹感。
- 研究怎麼説
- 車前子殼有助緩解便秘，並可略微降低低密度脂蛋白膽固醇。多數人膳食纖維吃得比推薦量（每天約25克以上）少。
- 注意
- 要多喝水，否則可能造成堵塞。藥物與纖維補充劑間隔2小時服用，因為纖維會減少藥物吸收。從小劑量開始，避免脹氣。
- 食物來源
- 全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果。
延伸閲讀： 美國國家醫學圖書館 MedlinePlus：膳食纖維（英文） ↗
小檗鹼（黃連素）
從黃連、小檗等植物中提取的黃色物質。
- 為什麼有人吃
- 血糖、膽固醇和體重；網上有人稱它為"天然司美格魯肽"。
- 研究怎麼説
- 部分研究顯示能略微降低血糖和膽固醇。研究中的減重效果很小，作用方式也與司美格魯肽不同。
- 注意
- 可能引起胃部不適和便秘。與許多藥物有相互作用，和降糖藥同用可能導致低血糖。孕期、哺乳期和新生兒不安全。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：小檗鹼（英文） ↗
B族維生素 / B12 / 複合維生素B
人體把食物轉化為能量所需的一組維生素；B12還維持神經和血細胞健康。
- 為什麼有人吃
- 精力、神經和B12缺乏。
- 研究怎麼説
- 素食者、老年人以及服用二甲雙胍或抑酸藥的人常缺B12，補充很重要。不缺乏時，額外的B族維生素不會提升精力。
- 注意
- B12一般安全。長期大劑量服用維生素B6會損傷神經。
- 食物來源
- B12：奶類、蛋、肉、魚。其他B族維生素：全穀物、豆類、深綠色蔬菜。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：維生素B12 ↗
維生素K2
維生素K幫助凝血併合成骨骼蛋白。K1來自綠葉蔬菜；K2來自發酵食品和動物性食物。
- 為什麼有人吃
- 骨骼健康，常與維生素D3一起服用。
- 研究怎麼説
- 關於K2能否預防骨折或心臟病的研究有限，結果不一。
- 注意
- 服用華法林的人，未經醫生同意不要開始或停止補充維生素K，因為它會改變藥效。
- 食物來源
- K1：菠菜等綠葉蔬菜。K2：納豆、芝士、蛋。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：維生素K ↗
L-茶氨酸
茶葉中含有的一種氨基酸。
- 為什麼有人吃
- 平靜專注、減壓和睡眠，常與咖啡因一起服用。
- 研究怎麼説
- 小型研究顯示可能有助於放鬆和集中注意力（尤其與咖啡因同服），但高質量證據有限。
- 注意
- 一般耐受良好。服用降壓藥或鎮靜藥的人先諮詢醫生。
- 食物來源
- 綠茶和紅茶。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：明智使用膳食補充劑 ↗
薑黃 / 薑黃素
黃色香料薑黃及其主要活性成分薑黃素。薑黃素吸收差，補充劑常添加黑胡椒提取物（胡椒鹼）。
- 為什麼有人吃
- 抗炎、關節痛、抗氧化。
- 研究怎麼説
- 幾乎沒有可靠證據顯示薑黃補充劑能預防或治療任何疾病。部分研究顯示對膝關節炎疼痛有輕微作用。
- 注意
- 大劑量補充劑（尤其加了胡椒鹼的）與肝損傷有關。膽結石患者避免服用，服用抗凝藥的人先諮詢醫生。做菜用的薑黃是安全的。
- 食物來源
- 咖喱等菜餚中的薑黃。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：薑黃（英文） ↗
鈣
骨骼和牙齒的主要礦物質，肌肉和神經也需要。
- 為什麼有人吃
- 骨骼健康、預防骨質疏鬆。
- 研究怎麼説
- 最好從食物中獲取。飲食缺鈣時（例如不喝奶）補充有幫助，尤其是老年女性。
- 注意
- 每天超過2000至2500毫克會引起腎結石和便秘。每次不超過500毫克。與甲狀腺藥物、鐵劑和某些抗生素分開服用。
- 食物來源
- 牛奶、乳酪、豆腐、芝麻、深綠色蔬菜。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：鈣 ↗
電解質
鈉、鉀、鎂和氯，以粉劑、泡騰片和運動飲料形式出售。
- 為什麼有人吃
- 運動或高温後補水和恢復。
- 研究怎麼説
- 長時間高強度運動或大量出汗時有用。腹瀉和嘔吐時應選用世界衞生組織的口服補液鹽。日常活動喝水、正常吃飯就夠了。
- 注意
- 含鈉高：高血壓、心臟病或腎病患者要小心。很多運動飲料含糖也高。
- 食物來源
- 水果、蔬菜、椰子水、飯菜中的少許鹽。
延伸閲讀： 美國國家醫學圖書館 MedlinePlus：體液和電解質平衡（英文） ↗
訓練前補劑（氮泵）
運動前服用的複合粉劑，通常含大量咖啡因，以及β-丙氨酸、肌酸、瓜氨酸等成分。
- 為什麼有人吃
- 健身時的精力、專注和表現。
- 研究怎麼説
- 咖啡因和肌酸提升運動表現的證據較好，很多其他成分沒有。複合配方中各成分的劑量常常標示不清。
- 注意
- 有些產品每份含300毫克以上咖啡因：心臟病、高血壓、焦慮症患者和孕婦避免使用，也不要在晚上服用。β-丙氨酸會引起無害的刺痛感。曾有產品被檢出違禁興奮劑。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院：運動類膳食補充劑 ↗
NAD+ / NMN / NR
NAD+是每個細胞產生能量都要用到的分子，含量隨年齡下降。人們服用NMN和NR（煙酰胺核糖）來提高它。
- 為什麼有人吃
- 長壽、精力和抗衰老。
- 研究怎麼説
- 它們確實能提高血液中的NAD+水平，但人體研究沒有顯示對衰老、精力或健康有明確益處。長期安全性未知。
- 注意
- 價格昂貴，產品質量參差不齊。患有癌症或正在服用其他藥物的人先諮詢醫生。
延伸閲讀： 美國國立補充與整合健康中心：明智使用膳食補充劑 ↗ · 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：健康資訊 ↗
鉀
調節體液平衡、幫助神經、肌肉和心臟正常工作的礦物質。
- 為什麼有人吃
- 血壓、心臟和肌肉功能。
- 研究怎麼説
- 多吃富含鉀的食物有助降低血壓。大多數人應通過食物而不是補充劑增加鉀。
- 注意
- 腎病患者或服用某些降壓藥（普利類、沙坦類、保鉀利尿劑）的人很危險：鉀過多會擾亂心律。只有在醫生建議時才服用。
- 食物來源
- 香蕉、薯仔、椰子水、豆類、綠葉蔬菜、番茄。
延伸閲讀： 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室：鉀 ↗